نورڈک ہیمسٹرنگ کرل

Nordic Hamstring Curl

کرنے کا طریقہ

لیٹ پل ڈاؤن مشین کے لیگ پیڈ یا پریچر بینچ کا استعمال کرتے ہوئے خود کو اس طرح رکھیں کہ آپ کے ٹخنے پیڈز کے نیچے ہوں، گھٹنے سیٹ پر ہوں اور آپ کا رخ مشین سے دوسری طرف ہو۔ آپ سیدھے ہوں اور اچھی پوسچر برقرار رکھیں۔
یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔ کنٹرول کے ساتھ خود کو اس وقت تک نیچے لائیں جب تک آپ کے گھٹنے تقریباً مکمل سیدھے نہ ہو جائیں۔
کنٹرول برقرار رکھتے ہوئے خود کو واپس ابتدائی پوزیشن پر اوپر اٹھائیں۔
اگر آپ ایک ریپ مکمل نہیں کر پاتے تو ریپ مکمل کرنے میں مدد کے لیے بینڈ، کسی ساتھی یا کسی باکس کو دھکیل کر سہارا لیں۔

بنیادی: ہیمسٹرنگز
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, گلوٹس, کمر کا نچلا حصہ