سیٹڈ لیگ کرل

Seated Leg Curl

کرنے کا طریقہ

مشین کے لیور کو اپنے قد کے مطابق ایڈجسٹ کریں اور مشین پر اس طرح بیٹھیں کہ آپ کی کمر پشت کے سپورٹ پیڈ سے لگی ہو۔
پنڈلی کے پچھلے حصے کو گدے دار لیور کے اوپر رکھیں (پنڈلیوں سے چند انچ نیچے) اور گود کے پیڈ کو اپنی رانوں پر گھٹنوں سے ذرا اوپر کس لیں۔ پھر مشین کے سائیڈ ہینڈلز کو پکڑیں اور اپنے پنجے سیدھے رکھیں (یا آپ باقی دو اسٹانس میں سے کوئی بھی استعمال کر سکتے ہیں) اور یقینی بنائیں کہ ٹانگیں آپ کے بالکل سامنے پوری طرح سیدھی ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
سانس باہر نکالتے ہوئے گھٹنوں سے مڑ کر مشین کے لیور کو جتنا ممکن ہو اپنی رانوں کے پیچھے کی طرف کھینچیں۔ دھڑ کو ہر وقت ساکن رکھیں۔ سکڑی ہوئی پوزیشن کو ایک سیکنڈ تک روکیں۔
سانس اندر لیتے ہوئے آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

بنیادی: ہیمسٹرنگز