سمتھ مشین کاف ریز

Smith Machine Calf Raise

کرنے کا طریقہ

سمتھ مشین پر بار کے نیچے ایک بلاک یا ویٹ پلیٹ رکھیں۔ بار کو ایسی پوزیشن پر سیٹ کریں جو آپ کے قد سے سب سے زیادہ مطابقت رکھتی ہو۔ درست بلندی منتخب ہو جانے اور بار لوڈ ہو جانے کے بعد، پاؤں کے اگلے حصوں کے ساتھ پلیٹوں پر کھڑے ہوں اور بار کو اپنے کندھوں کے پچھلے حصے پر رکھیں۔
بار کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، ہتھیلیاں سامنے کی طرف۔ بار کو ریک سے اتارنے کے لیے اسے گھمائیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
پاؤں کے اگلے حصوں سے دھکیلتے ہوئے اپنی ایڑیاں جتنی اونچی ہو سکیں اٹھائیں، اور اوپر سکڑاؤ کی حالت میں پنڈلی کو بھینچیں۔ آپ کے گھٹنے سیدھے رہنے چاہئیں۔ نیچے جانا شروع کرنے سے پہلے سکڑی ہوئی پوزیشن میں ایک سیکنڈ رکیں۔
ایڑیاں نیچے کرتے ہوئے سانس اندر لیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس دہرائیں۔

بنیادی: پنڈلیاں