سمتھ مشین ہپ تھرسٹ

Smith Machine Hip Thrust

کرنے کا طریقہ

ایک بینچ کو ریک میں رکھیں اور بار پر مناسب وزن لوڈ کریں۔ بینچ پر لیٹ جائیں اور اپنے پاؤں کے تلوے بار کے ساتھ لگائیں۔ بار کو ان لاک کریں اور اپنی ٹانگیں سیدھی کریں۔ ہو سکتا ہے آپ کو مدد کے لیے ہاتھ استعمال کرنے پڑیں۔ مزید استحکام کے لیے سمتھ مشین کے اطراف کو پکڑ لیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
اپنے پیڑو کو گھماتے ہوئے اور ریڑھ کی ہڈی کو موڑ کر کولہوں کو بینچ سے اوپر اٹھاتے ہوئے حرکت کا آغاز کریں۔ پوری حرکت کے دوران گھٹنوں میں ہلکا سا خم برقرار رکھیں۔
مختصر وقفے کے بعد، کولہوں کو واپس بینچ پر لائیں۔
مطلوبہ تعداد میں ریپس دہرائیں۔

بنیادی: ایبس