ورزشوں کی لائبریری · کمر

سپرمین ہولڈ

Superman Hold

سامان

باڈی ویٹ

سطح

ابتدائی

قسم

کمپاؤنڈ

بنیادی

کمر کا نچلا حصہ

کرنے کا طریقہ

1. شروع کرنے کے لیے فرش یا ایکسرسائز میٹ پر سیدھے منہ کے بل لیٹ جائیں۔ آپ کے بازو آپ کے سامنے پوری طرح پھیلے ہوئے ہوں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
2. بیک وقت اپنے بازو، ٹانگیں اور سینہ فرش سے اوپر اٹھائیں اور اس سکڑاؤ کو 2 سیکنڈ تک روکے رکھیں۔ ٹپ: اس ورزش کا بہترین نتیجہ حاصل کرنے کے لیے اپنی کمر کے نچلے حصے کو سکیڑیں۔ اس حرکت کے دوران سانس باہر نکالنا یاد رکھیں۔ نوٹ: سکڑی ہوئی پوزیشن میں آپ ایسے لگیں جیسے سپرمین اڑ رہا ہو۔
3. سانس اندر لیتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے بازو، ٹانگیں اور سینہ واپس ابتدائی پوزیشن میں نیچے لائیں۔
4. اپنے پروگرام میں تجویز کردہ تکرار تک دہرائیں۔

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: کمر کا نچلا حصہ
ان پر بھی اثر: گلوٹس, ہیمسٹرنگز