ٹرکش گیٹ اپ

Turkish Get-Up

کرنے کا طریقہ

فرش پر کمر کے بل لیٹ جائیں اور کہنی سیدھی کرتے ہوئے کیٹل بیل کو اوپر کی پوزیشن تک پریس کریں۔ کیٹل بیل والی طرف کا گھٹنا موڑ لیں۔
کیٹل بیل کو ہر وقت لاک آؤٹ رکھتے ہوئے، مخالف سمت کی طرف گھومیں اور اپنے غیر کام کرنے والے بازو کی مدد سے لنج پوزیشن کی طرف آگے بڑھیں۔
اپنے خالی ہاتھ سے خود کو دھکیل کر بیٹھنے کی پوزیشن میں آئیں، پھر پاؤں پر کھڑے ہونے کی طرف بڑھیں۔ کیٹل بیل کی طرف اوپر دیکھتے ہوئے آہستہ سے کھڑے ہو جائیں۔ حرکت کو الٹ کر ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں اور دہرائیں۔

بنیادی: کندھے
ان پر بھی اثر: ایبس, پنڈلیاں, ہیمسٹرنگز, کواڈز, ٹرائسیپس